Колени и велоспорт | Клуб велопутешественников -Статьи

Многие начинающие велосипедисты активно раскатываются перед началом велосезона. Всем известно, что езда на велосипеде представляет собой хорошую тренировку, обеспечивая качественную проработку многих групп мышц. Однако, как и у любого другого вида спорта, здесь есть несколько особенностей, которые нужно обязательно учитывать, чтобы тренировки проходили наиболее эффективно и безопасно. Бывает так, что некоторые, в самом начале сезона сажают свои колени, что потом приводит к плачевным последствиям. В лучшем случае вы через месяц-другой будете снова на ногах и в седле. А в худшем – будете еще долго вспоминать о том досадном неразумении. Особое внимание здесь стоит уделить коленным суставам, так как именно они играют ключевую роль при вращении педалей, и при этом, испытывают неестественную нагрузку с точки зрения физиологии.

Почему же начинают болеть колени?

Дело в том, что "самое слабое звено" в опорно-двигательном аппарате - это суставы и связки. Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — "порвать". Вот поэтому нужно осторожно подходить к выбору передачи при езде. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно. Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились. При езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие.

Чтобы избежать травм коленей, стоит следовать нескольким простым приёмам:

Разминка

Не разогретые колени наверняка заболят, если вы планируете активно потренироваться или покататься. Это касается не только коленей, но и всего нашего организма в целом. Коленные суставы легко повредить, если они не разогретые— при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается. Разминка подразумевает подскоки, кручение, растяжка. Перед выездом желательно сделать 10-15 приседаний. Полезным бывает пользоваться разогревающими мазями, спортивными растирками и перцовыми пластырями. Это особо актуально при неблагоприятных погодных условиях. Только с мазями не стоит перебарщивать, так как при нагревании на солнце они могут спровоцировать сильное жжение и как следствие ожог. Первые несколько километров стоит ехать в очень спокойном темпе.

Частота педалирования

Правильная частота педалирования (каденс) является не последним моментом в технике езды на велосипеде. Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно и с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей. Оптимальный каденс – это 80-120 оборотов в минуту. Ничего страшного, если этот показатель опускается до 60-70 оборотов. При более низкой частоте педалирования следует переключаться на понижающую передачу, чтобы выйти на оптимальную частоту. Аналогично при кручении педалей вхолостую, нужно переключаться на повышающую передачу. Когда вы крутите педали, все время с усилием, то от этого, как бы вы этого ни хотели, ваши ноги не станут более накачанными, зато колени станут напоминать о себе чаще, чем вам этого бы хотело. Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда.

Регулярное питьё

Хрящи в коленных суставах нуждаются в достаточном количестве жидкости для нормальной работы. Во время интенсивных физических нагрузок происходит выделение солей и испарение воды с поверхности нашей кожи. Нарушение водно-солевого баланса чревато тем, что ногу может схватить судорога. Обезвоживание приводит также к уменьшению количества синовиальной жидкости, которая служит в качестве смазочного материала. Следует пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется. Чтобы избежать обессоливания организма в жару надо пить поменьше, желательно минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор, который способствует поддержанию водно-солевого баланса). Регулярное питье во время тренировок и соревнований дает вам не только возможность повысить эффективность своей езды, но также избежать проблем с коленями.

Велосипедные фляги (кликните на изображение для увеличения)

Правильная посадка

Неправильная посадка также рано или поздно приведет к болям не только в коленях, но и в пояснице и шее. При правильно подобранной высоте седла, нога, при нахождении педали в нижней точке воображаемой окружности, не должна полностью выпрямляться. Она должна быть чуть-чуть согнута .Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении “на три часа”. Стопы необходимо устанавливать таким образом, чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали. А также обращайте внимание на позу, в которой вы едите. От этого зависит, насколько комфортно вы себя будете ощущать в области спины и шеи.

Утепление коленей

Охлаждение коленных суставов снижает интенсивность кровотока в них, а соответственно и их функциональные возможности. Выезжая на дорогу при температуре ниже десяти градусов, одевайте специальные наколенники. Наколенники могут быть неопреновыми с утеплителем (такими нужно пользоваться в сильные холода), либо просто эластичными с теплой подкладкой. Можно просто одеть длинные велорейтузы. Если вы уже испытываете неприятные ощущения в области колена, то лучше воспользоваться специальным суставным бандажом, который будет создавать компрессию сустава, а также препятствовать растяжению связок и мышц, улучшать кровообращение и стимулировать восстановительные процессы.

Наколенники (кликните на изображение для увеличения)

Довольно важную роль в сохранении здоровья суставов играет общая физическая подготовка. Хорошо для этих целей подойдут походы в бассейн или тренажёрный зал. Правильное сбалансированное питание позволяет предупреждать проблемы с коленями, возникающие из-за дефицита тех или иных веществ. И помните, что если ваше колено уже повреждено и вы испытываете боль, с которой ездить на велосипеде совсем не комфортно, то как бы вам ни хотелось кататься, тренировки стоит временно приостановить. Вам нужно дать колену восстановительный период, исключив всякие нагрузки на него, иначе боль может перейти в еще более ощутимые проблемы с коленом.

Опубликовано: 12.11.2013

12613 просмотров

Надоело кататься по своему городу? Наши велотуры намного интересней!
Нужен велосипед? Отличный выход - купить велосипед у нас в веломагазине!
Сломался велосипед? Это не проблема - у нас в магазине есть ремонт велосипедов.
Быть в форме зимой? купить тренажер.