Опытные велоспортсмены и велотуристы знают как важен при езде такой фактор как правильное педалирование.  Отличие правильного педалирования от неправильного заключается в том какие мышцы в какие моменты времени включаются в работу. Правильное педалирование позволяет задействовать больше мышц, более равномерно распределять нагрузку между ними, что приводит к увеличению мощности педалирования и уменьшению усталости. Существует множество небольших рекомендаций относительно улучшения своей техники педалирования для повышения производительности, лучшего преодоления препятствий и экономии сил.

Рассмотрим основные составляющие правильной езды на велосипеде:

• Правильное педалирование;
• Правильное положение;
• Частота.

Правильное педалирование

Равномерное распределение усилия на протяжении всего оборота педалей является наиважнейщим фактором в эффективном педалировании. Кажется, что педалирование состоит только из одного простого движения - ты давишь вниз, байк едет вперед. Но профессиональное вращение педалей - совсем другое дело. Нужно прилагать усилие постоянно по всей окружности движения педалей, а не только вниз. При правильном движении работают три пары основных мышц голеней и бедер, а также множество вспомогательных мышц по всему телу, причем все - в строгой последовательности. Мышцы сокращаются до двух раз в секунду в течение долгих часов, с различным сопротивлением, в зависимости от типа местности. При правильном педалировании нога должна работать все 360 градусов оборота шатуна.

Контактная педаль (кликните на изображение для увеличения)

Естественно, сначала этому придется научиться. Попробуйте потренироваться, педалируя одной ногой. Для этого пристегните одну ногу к педали (для правильного педалирования и правильного распределения нагрузки на мышцы необходимо использовать контактные педали) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе". Вы сразу же почувствуете, в какой части оборота недостает усилия. Потренируйтесь, чтобы это исправить. Когда вы научитесь правильно педалировать, вы будете намного меньше уставать при длительных поездках, так как в процессе будет участвовать большее количество мышц, на протяжении оборота сменяющих друг друга.

Правильное положение

Сидя или стоя. Не стоит лишний раз педалировать стоя. Дело в том, что это повышенная нагрузка и на суставы, и на узлы велосипеда. Отсюда, как вытекающее, быстрая усталость, травмы, поломки. Вращая педали стоя, приходится раскачивать велосипед из стороны в сторону, на что затрачивается уйма энергии. Более того, поскольку в положении стоя можно прилагать усилия даже большие, чем величина собственного веса, детали от такой чрезмерной нагрузки немного изгибаются, что никак не увеличивает скорость движения, зато способствует износу металла. Так же привставание ускорит ваше движение только на короткое время, а сил потратится много. Как следствие, средняя скорость на дистанции будет ниже, а усталость – выше.

Стопа. И ступни, и ноги во время педалирования должны двигаться параллельно раме, костяшки больших пальцев ног должны располагаться на оси. Так нагрузка на мышцы ног распределяется равномерно.

Колени. Теперь разберемся с коленями, они также как и стопы не должны смотреть в стороны, колени и все бедро, должны быть параллельно вашей раме, следовательно, направлению движения.

Правильная позиция на велосипеде (кликните на изображение для увеличения)

Позиция рук. Понятное дело, что комфорт – это главное, однако не тогда, когда приходиться целый час крутить «вверх» с хорошим градиентом. Большинство велосипедистов придерживаются определенного правила, которое помогает. Забудьте про нижний хват. Руль следует обхватить широким хватом примерно в 5 сантиметрах от центра выноса (симметрично соответственно, не стоит двумя руками хвататься за левую или правую часть руля, так легче не будет). В такой позиции у вас будет более широкое и глубокое дыхание. Не забывайте про то, что локти и верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена.

Седло. На эффективность педалирования существенно влияет правильно установленное седло. Его высота должна быть подобрана таким образом, чтобы в нижнем положении педали нога была почти выпрямлена (но не полностью прямая), а стопа при этом была параллельна земле, то есть в горизонтальном положении.

Верхняя часть тела. Верхняя часть тела должна быть неподвижна, а плечи расправлены. Именно такая позиция позволит вам эффективно дышать и задавать свой темп в зависимости от того, что осталось «в ногах». Можно заметить, как некоторые, когда едут сидя в седле под горку, начинают покачиваться на седле то влево, то вправо – в момент «продавливания» педали. Таких покачиваний быть не должно, так как это лишняя потеря энергии, которую вы тратите на пресс и другие мышцы. Так же старайтесь перемещать тело назад, когда сидите. Если вы сидите почти на «начале седла», то попробуйте переместить массу своего тела как можно дальше назад. Это даст вам дополнительный рычаг на педалях и позволит задействовать более эффективно другие мышцы.

Частота педалирования

Теперь поговорим о каденсе (частоте вращения). Известно, что эффективная частота педалирования на прямой поверхности для шоссейников 95-115 оборотов в минуту, а у гонщиков кросс-кантри 70-90. . Каденс можноизмерить с помощью велокомпьютера, имеющего такую функцию.С медицинской точки зрения один оборот должен соответствовать одному удару пульса. Новички, как правило, крутят педали периодически, в режиме "отстали - крутим педали - догоняем", при этом велосипед едет "рывками". Бывалые же туристы и спортсмены крутят педали постоянно, но с меньшей нагрузкой. При такой манере велосипед едет с постоянной скоростью, что особенно важно при движении в колонне. Вращая педали, нужно стремиться достичь такого каденса, чтобы, с одной стороны, вам крутилось легко, а с другой, – все же не вхолостую. Необходимо найти «золотую середину», чтобы вы могли педалировать без большого усилия, но в то же время вы должны ощущать эффективность крутящего момента. Главное не бросаться в крайности. Медленный темп катания на больших звездах будет негативно сказываться на ваших коленных суставах, а если крутить педали слишком часто, то быстрее наступит усталость и заметно снизится КПД. Обратите особое внимание - не стоит медленно крутить большую передачу - лучше с вашим привычным (или чуть выше) каденсом использовать более низкую передачу.

Велокомпьютер (кликните на изображение для увеличения)

Каденс можно измерить с помощью велокомпьютера, имеющего такую функцию.

Опубликовано: 05.11.2013

21687 просмотров

Надоело кататься по своему городу? Наши велотуры намного интересней!
Нужен велосипед? Отличный выход - купить велосипед у нас в веломагазине!
Сломался велосипед? Это не проблема - у нас в магазине есть ремонт велосипедов.
Быть в форме зимой? купить тренажер.

Имя:

Ваше имя или никнейм.

E-mail:

На сайте не публикуется, для рассылок не используется.

Комментарий:^*

Комментарий публикуется без предварительной модерации. В комментариях запрещены оскорбительные высказывания в адрес других пользователей сайта, нецензурная лексика, а также рекламные или антирекламные высказывания. Внешние ссылки в текстах комментриев являются неактивными.

Контрольные цифры:^*

Показать другое число

Введите число, которое указано выше.